10 łatwych kroków do najwyższej szczupłości
Tom Venuto ~ Palą tłuszcz, nakarm mięsień
Uzyskanie podartych ciała o niewiarygodnie niskim tkance tłuszczowej – wystarczająco chudym, że możesz zobaczyć wszystkie swoje brzucha – pozostaje nie tylko tajemnicze i nieuchwytne dla wielu ludzi, ale także wydaje się skomplikowane.
Jeśli kiedykolwiek przeczytałeś krótki artykuł oparty na nauce na temat ekstremalnej utraty tłuszczu, być może widziałeś odniesienia do…
… Katecholaminy, adrenoreceptory alfa-2, lipaza wrażająca na hormony, cykliczny monofospan adenozyny, leptyna i wystarczająca ilość technicznego żargonu, abyś poczuł się, jakbyś był z powrotem w klasie fizjologii na studiach.
Wiem, że istnieje niewielka grupa kujonów fitness, którzy uwielbiają czytać badania, i jest wiele osób, które chcą wiedzieć, dlaczego za ograniczenie tłuszczu.
Ale jeśli jesteś podobny do wielu ludzi, albo nie możesz owinąć głowy wszystkich rzeczy naukowych, albo po prostu nudzi cię na śmierć.
Pytanie, które rzadko słyszę: „Hej Tom, wyślij mi kilka dokumentów naukowych do przeczytania!”
Prośba, o której słyszałem dziesiątki tysięcy razy: „Po prostu powiedz mi, co zjeść!”
Możesz liczyć mnie jako jednego z tych maniaków naukowych i lubię poprzeć moje użyteczne wskazówki z badaniami, ale po tak często wysyłając ten prośbę, zastanawiałem się, czy mógłbym zrobić znacznie więcej dla wielu ludzi, jeśli raz, celowo pozostawiam Wszystkie szczegóły i oddałem moje czytelników na łatwą prośbę – powiedz im, co jeść, aby zostać rozerwanym bez nauki.
Im więcej pomyślałem o przygotowaniu „Zdejmowania diety” (czyli „Zabranie się prosto), tym bardziej zacząłem zdawać sobie sprawę, jak łatwo jest się rozerwać. Łatwo? Nie! Prosty? Tak! Krwawy proste!
Skomplikowaną częścią jest fizjologia, dlaczego dieta działa. Twój układ hormonalny oraz dynamiczna i adaptacyjna natura równowagi energetycznej w ludzkim ciele są tak złożone, że każdy z nich może stać się przedmiotem pracy akademickiej całego życia.
Ale jeśli masz „ściągawki”, nie musisz uczyć się wszystkich tych rzeczy, jeśli nie chcesz.
Oto coś naprawdę interesującego: najmłodszymi muskularnymi mężczyznami i kobietami na świecie są kulturystycy, zawodnicy figurcy i inni sportowcy z sylwetki. Wiele z nich osiąga najniższy odsetek tłuszczu z tkanką ciała i ma najbardziej rozerwane ciała na świecie, ale nie mają pojęcia, jak to zrobili.
Pozwól, że wyjaśnię…
Oczywiście mogli ci powiedzieć, co jedli każdego dnia. To, co sugeruję, to jeśli poprosiłeś ich o omówienie, jak działała ich dieta, aby je tak oszukać, wielu z nich nie mogło dać ci naukowego wyjaśnienia. Mogą nie wiedzieć, czym jest leptyna. „Katechola-co ???” Może nigdy AS Roma Koszulka nie słyszeli o lipazie lipoproteinowej. i wiesz co? To nie powstrzymało ich przed rozerwaniem.
Wszystko, co musieli zrobić, to podążać garstką łatwych kroków i tak jak wiesz, że światła się dzieje, gdy przewrócisz przełącznik, tłuszcz z ciała wychodzi, gdy odwrócisz te „Zabranie przełączników”.
Z pewnością istnieje znacznie więcej niż jedna metoda, która może działać, a każda osoba będzie miała osobiste preferencje. Ale mogę ci powiedzieć, że poniżej 10 sugestii zerwanych poniżej omawia dokładnie, w jaki sposób znaczna większość kulturystów i sportowcy z sylwetki są rozerwane od dziesięcioleci i jak nadal robią to dzisiaj w 2011 roku.
Nie jest łatwo przestrzegać tego rodzaju bardzo surowego planu diety przez dłuższy czas, ale jeśli wystawiasz go na 6, 8 lub 12 tygodni (w zależności od tego, ile tłuszczu musisz stracić), będziesz zszokowany Wyniki – po prostu spójrz na historie sukcesu na końcu, Stade Rennais FC Koszulka aby uzyskać pojęcie o tym, co to może dla Ciebie zrobić!
Otrzymuj ściągawki: 10 kroków do najwyższej szczupłości
1. Dokładnie oblicz potrzeby kalorii, użyj konserwatywnego deficytu i śledź spożycie kaloryczne
Niektórzy ludzie tracą wagę bez liczenia kalorii. Ale nazwijmy łopatką łopatą – ta metoda nazywa się zgadywaniem. Zagrykani ludzie są skrupulatni w obliczaniu i śledzeniu kalorii. Dzięki głównym celom, zwłaszcza w terminach, nie ma czasu na marnowanie się w zgadywaniu i szacunkach ballpark.
Polecam równania kalorii Katch McARDLE lub Harris Benedict, aby znaleźć podstawową stawkę metaboliczną (BMR) i dzienną kaloryczną utrzymanie. Można je znaleźć w spalaniu tłuszczu, karmienia mięśni i są szeroko dostępne online. FYI: Wielu mężczyzn ma poziom konserwacji około 2700 do 2900, a wiele kobiet utrzymuje 2000-2100 dziennie, ale może to się różnić, aby chrupić własne liczby.
Ustaw początkowe kalorie na deficyt konserwatywny-tylko 15-20% poniżej konserwacji lub deficyt, aby spadł około funta tygodniowo. Kiedy jesteś już szczupły i dążysz do rozerwania, ryzyko utraty mięśni jest wyższe niż osoba z nadwagą o wysokim procencie tkanki tłuszczowej. Niewielki deficyt i powolna utrata masy ciała pomogą zachować chudową tkankę, podobnie jak wysokie spożycie białka.
Mężczyzna referencyjny: 190 funtów = 2300 kalorii
Kobieta odniesienia: 140 funtów = 1600 kalorii
2. Ustaw poziom białka… wysoki
Na najprostszym poziomie dieta do rozerwania to dieta o wysokiej zawartości białka. Możesz spodziewać się usłyszeniaWypróbowany i prawdziwy 1 gram na funt reguły. Aby rozryć się jak kulturysta lub model fitness, idź wyżej. Ludzie mogą argumentować taką konieczność tego na forach odchudzania, dopóki nie będą niebieskie na twarzy, ale oto fakt: kulturystycy i sportowcy z ciała stosują bardzo wysokie spożycie białek podczas przecinania diet przed konkursem. Zazwyczaj jest to 1,25 do 1,5 gramów na funt masy ciała. Niektórzy idą jeszcze wyżej.
Mężczyzna referencyjny: 190 funtów = 237 do 285 gramów
Kobieta odniesienia: 140 funtów = 175 do 210 gramów
Przy obliczaniu planów posiłków z wskaźnikami makroskładników jest to zwykle co najmniej 40% całkowitej kalorii i często nawet 50% całkowitej kalorii. Jest to znacznie wyższe niż normalny plan żywieniowy dla długoterminowej konserwacji, ale pamiętaj, że jest to ważna dieta na poziomie konkursu, aby zostać rozerwana-nie plan posiłków babci!
3. Wybierz najlepsze szczupłe źródła pełnego białka
Ponieważ dieta do rozerwania jest dietą o wysokiej zawartości białka i dietę hipokaloryczną, powinieneś zapoznać się z podstawowymi białkami w kulturystyce i repertuaru sportowca. Chociaż nie ograniczasz się również do tych białek i liczby białek opartych na roślinach, są to kompletne białka, które wiele często stosuje się przez najbardziej rozerwanych ludzi na świecie:
Piersi z kurczaka, pierś z indyka, ryby, skorupiaki, szczupłe czerwone mięso (przykład: górna runda), chude mięso gier (przykłady: dziczyzna, żubra, struś itp.), Białka i całe jajka. Wielu kulturystów wybiera najszersze białka (białka jaj, piersi z kurczaka i białe ryby), w celu kontroli kalorii. Jednak tłuste ryby oferują ważne kwasy tłuszczowe Omega 3, a całe jaja mają ważne składniki odżywcze. Jeśli nie uwzględniasz źródeł żywności zdrowych tłuszczów, olej rybny jest wartym suplementem.
Nie ma powodu, aby wykluczać mleko, ser, twaroże Dobry smak proteinowy jest często mile widzianą ulgą po zjedzeniu tyle szczupłego mięsa).
4. Załaduj zielone warzywa i inne włókniste węglowodany
Po wybraniu białka do każdego posiłku dodaj do posiłku włóknisty węglowodan lub warzywo. Sportowcy sylwetni sortują węglowodany w różnych kategoriach niż konwencjonalni dietetycy. Dwie podstawowe kategorie to węglowodany skrobiowe i włókniste.
Węglowodany włókniste obejmują nieskrypowe warzywa, zielone warzywa i warzywa sałatkowe. Popularne przykłady: brokuły, szparagi, zielona fasola, szpinak, kalafior, czerwona/zielona papryka, cebula, grzyby, seler, pomidory, ogórki, sałata i inne liściaste zieleni.
Praktycznie niemożliwe jest zdobycie tłuszczu jedzących zielone warzywa i inne włókniste węglowodany, ponieważ gęstość kaloryczna jest zbyt niska. Dieta, która składa się głównie z chudego białka i węglowodanów włóknistych, jest podstawą wszystkich głównych diet utraty tłuszczu. Przeczytaj to jeszcze raz i pamiętaj-ponieważ chude białko + węglowodany włókniste są wieloma na świecie dietą, która można rozerwać.
5. Używaj ostrożnie naturalnych węglowodanów skrobiowych w małych do umiarkowanych ilościach
Dieta utraty tłuszczu dla ciężkiego treningu sportowca jest dieta o niskiej do umiarkowanej węglowodanowej, ale nie dieta zerowa lub ekstremalna dieta o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli jesz tylko ryby, chude mięso, jajka i włókniste węglowodany, automatycznie masz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. To bardzo skuteczne, ale wysoce restrykcyjne.
Aby zachować metabolizm i trening energii na najwyższych poziomach (i powstrzymać się od szaleństwa), lepiej nauczyć się, jak używać małych do umiarkowanych węglowodanów (owoców), niż eliminować je wszystkie, lub Bóg zabrania, demonizuj je, demonizuj je, demonizuj je, demonizuj je demonizuj („Carbz są złe, Muahahahaha!”)
Zszywcze węglowodany skrobiowe obejmują: płatki owsiane (niesłodzone staroświeckie wycięte lub stalowe), brązowy ryż, słodkie ziemniaki, ignamy i białe ziemniaki. Niektórzy sportowcy z sylwetki lubią również fasolę, soczewicę, groszek z czarnego oka i inne rośliny strączkowe. Dodaj węglowodany skrobiowe do swojego pierwszego posiłku (śniadania) i posiłków przed i po treningu. Zawsze oszczędzaj niektóre węglowodany na posiłek po treningu.
Mężczyzna referencyjny: 190 funtów = 150–190 gramów węglowodanów
Kobieta odniesienia: 140 funtów = 100–140 gramów węglowodanów
6. Użyj metody cyklu węglowodanów: odznanie co 4 do 7 dni
Raz na 4 do 7 dni zwiększ węglowodany aż do kalorii na poziomie konserwacji, a nawet nieco powyżej. Jeśli dopiero zaczynasz dietę do Reprezentacja Francji w piłce nożnej mężczyzn Koszulka cięcia, wystarczy raz w tygodniu. Jeśli od dawna diewałeś i już jesteś bardzo szczupły, weź dzień na rafę wysokiej węglowodany co czwarty dzień. Kolarstwo węglowodanów jest opcjonalne, ale im bardziej jesteś, tym bardziej pomocna będzie technika. NIE! Nie mówię o leptynie. Nie powiedziałem nauki! Po prostu zrób to, cholera!
7. Jedz 4-6 posiłków zawierających białko dziennie
W ciągu ostatnich kilku lat pojawił się interesujący argument na temat optymalnej częstotliwości posiłków pod kątem utraty tłuszczu i konieczności przestrzegania diety kulturystycznej przy 5-6 posiłkach dziennie w porównaniu z konwencjonalnym planem posiłków przy 3 posiłkach dziennie. Bez wątpienia można schudnąć na dowolnej liczbie codziennych posiłków, oferuje deficyt kaloryczny i codziennie maPotrzeby CRO są zaspokojone. Ale faktem jest: praktycznie wszyscy kulturystowie i sportowcy z sylwetki wybierają mniejsze częściej posiłki, każdy z białka, i zgłaszają idealne wyniki z tym podejściem. Nie zmieniło się to przez wszystkie lata, w których byłem kulturystyką. Należy pamiętać, że częstotliwość posiłków można dostosować jak wszystkie inne zmienne dietetyczne. Osoby niższej aktywności, kobiety i mniejsi mężczyźni mogą być w porządku z mniejszą liczbą karmienia dziennie, podczas gdy wielu mężczyzn, szczególnie większych mężczyzn radzi sobie lepiej z znacznie większą liczbą posiłków (zalecane 5-6).
8. Jedz głównie to samo każdego dnia
Może to być sprzeczne z intuicją, ponieważ konwencjonalne wytyczne dotyczące żywienia praktycznie zawsze zalecają „spożywanie szerokiej gamy pokarmów”. Czemu? Ponieważ ograniczenie odmiany może wytwarzać ekscesy niektórych składników odżywczych lub makroskładników odżywczych, pozostawiając krótko dla innych. Codzienne jedzenie tych samych pokarmów może również powodować nudę, a nuda powoduje, że niektórzy ludzie spadają z wagonu.
Ale powiedziawszy to, oto kolejna interesująca faktoid o diecie do rozerwania:
Większość sportowców z sylwetki je codziennie znacznie mniej więcej tak samo. Czemu? To sprawia, że niezwykle łatwo jest przygotowywać jedzenie, śledzić dietę i rozwiązywać problemy z płaskami. Diety, które są losowe lub niespójne, są prawie niemożliwe do rozwiązywania problemów, ponieważ nigdy nie ustalono wartości wyjściowej. Ponadto, gdy przedstawiono szeroki wybór żywności, wiele osób je znacznie więcej (trzymaj się z dala od bufetu!) Nieco powtarzalna (czyli nijakie i nudne) dieta nie jest koniecznością, ale może znacznie ułatwić kontrolę kalorii.
9. Pracuj na pisemnym planie posiłków
Nie zgadnij, nie zgaduj ani nie oceniaj niczego. Stwórz plan posiłków na papierze, w tym nazwę żywności, rozmiar lub wagę, kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Możesz i prawdopodobnie będziesz musiał z czasem poprawić plan posiłków (patrz #10), a kiedy to zrobisz, dokonaj zmian w swoim pisemnym planie i wydrukuj go. To jest twój cel jedzenia na cały dzień. Nawiasem mówiąc, jeśli pracujesz nad pisemnym planem posiłków, nie musisz liczyć kalorii każdego dnia – po prostu musisz ważyć i mierzyć jedzenie i postępować zgodnie z planem posiłków – już licząc na papierze.
10. Wejdź do systemu „cybernetycznej pętli sprzężenia zwrotnego”
Widziałem, jak ludzie przybijają 9 z pierwszych 10 kroków i wciąż nie dostają się do zerwanego ciała wyłącznie, ponieważ spieprzyli ten ostatni krok: nie zwracali uwagi na wyniki, mierzą wyniki oraz poprawnie dostosować i dostosować po drodze. Myśleli, że dieta, od której zaczęli, będzie działać wiecznie.
Każdy tworzony plan posiłków i program treningowy jest tylko punktem wyjścia. Powinieneś postępować zgodnie z nim, mierzyć wyniki co tydzień, a następnie dostosować swoją metodę zgodnie z wynikami. Jest to system pętli sprzężenia zwrotnego, znany również jako system cybernetyczny. Podobnie jak system pomocy w pocisku lub torpedie auto-korekty, powinieneś zrobić to samo, aby zerować w „Target Ripped”.
Twoje ciało może dostosować się do ograniczenia kalorii. Im bardziej dostajesz, tym bardziej twoje ciało dostosowuje się. Bilans energetyczny w twoim ciele jest dynamiczny. Ilość potrzebnych kalorii może z czasem zmienić się. Może być konieczne zjeść za mniej trzech miesięcy, aby utracić tłuszcz w takiej samej tempie, w jakiej jesteś dzisiaj.
Twoje ciało dostosowuje się również do programów treningowych i stają się coraz mniej skuteczne. Jeśli chcesz zachować postęp, powinieneś mieć wysoki poziom ostrości sensorycznej (zwróć uwagę!), Zmierz swoje wyniki w częstych odstępach czasu (waga, tłuszcz, pomiary, wygląd; zmierz wszystko, co chcesz poprawić), zastosuj przeciążenie progresywne i przeciążenie progresywne i W razie potrzeby zmień taktykę.
Chciałbym, żeby znacznie więcej ludzi opanowuje ten krok. Niektórzy z najmądrzejszych ludzi, jakie kiedykolwiek spotkałem – uderzająco często, są inżynierami lub typami matematyki – czytali mój „biblijna” spalanie tłuszczu, pali tłuszcz, karmić mięsień i ze wszystkich klejnotów i bryłki informacji w tym podręczniku utraty tłuszczu , powiedzieli mi, że sądzą, że informacje o systemie pętli zwrotnej w rozdziale 4 były najważniejszymi informacjami