Wszyscy rzucają się i odwracają. Ale jeśli jesteś jednym z 40 procent ludzi, którzy mają trudności ze snem, kilka delikatnych odcinków przedprzedażnych może pomóc Ci uzyskać potrzebny shuteye. Czemu? „Rozciąganie i joga aktywują przywspółczulny układ nerwowy, który mówi twojemu ciału, aby zwolnił, odpoczywał i trawił”, mówi Candace Cabrera Tavino, instruktor jogi E-RYT 500 i trener NASM. „Więc później poczujesz się spokojniejszy i o wiele bardziej wyrzucony dla lepszego snu”.

Badania ujawniają, że joga nie tylko promuje snu, ale także naturalny sposób zwalczania bezsenności. A jeśli niespokojne nogi nie spały w nocy, jest o wiele więcej dobrych wiadomości. Jedno z ostatnich badań wykazało, że regularna praktyka jogi zminimalizowała objawy zespołu niespokojnego nogi u 77 procent uczestników, co powoduje lepszą jakość snu, nie wspominając o mniejszym niepokoju i szczęśliwszym nastroju.

To powiedziawszy, nie wszystkie procedury rozciągania są równie skuteczne. Według National Sleep Foundation, będziesz chciał uniknąć wszystkiego, co sprawia, że twoje serce pompuje, jak Vinyasa lub gorąca joga. Zamiast tego trzymaj się wolniejszych, odbudowujących rutyn, które zachęcają do głębokiego oddychania, takich jak Hatha, Yin lub Nidra Yoga.

Czym różni się rozciąganie przed sednem od normalnej jogi lub klasy w ciągu dnia? Reprezentacja Polski w piłce nożnej mężczyzn Koszulka Na początek nie trwa to długo. Jeszcze 10 minut musi załatwić sprawę, ale zawsze możesz wyjść dłużej, jeśli wolisz. Ponadto możesz to zrobić w komforcie łóżka, chociaż podłoga wykładzinowa lub mata jogi to również dobre alternatywy, mówi Cabrera Tavino. I nie trzeba czekać, aż idealnie się zapali. Rozciąganie się o każdej porze wieczora może pomóc w złagodzeniu umysłu i mięśni.

Załóż więc swoje przytulne PJ, przyciemnij światła i przygotuj się, aby wrócić do krainy snów dzięki tym kojącym odcinkom przedprzedanym.

Siedzący kotek. Zacznij w łatwej pozie, siedząc wyprostowany z skrzyżowanymi nogami i rękami na kolanach. Wdychaj, delikatnie łuk się pleców i narysuj mostek do przodu, patrząc na sufit. Następnie odwróć pozę. Wydychaj i wsuń brodę. Zaokrągnij tył i prostuj ramiona, jednocześnie dotykając kolan. Wróć do łatwej pozy i powtórz dla 5 oddechów.

Siedzący zwrot Tigres UANL Koszulka akcji. Zaczynając w łatwej pozie, zabierz lewą rękę do idealnego kolana. Zabierz swoją idealną rękę na ziemię. Oddychaj i wydłużaj się przez kręgosłup. Oddychaj i mocno ciągnij się na idealnym kolanie, aby się skręcić. Powtórz 5 razy. Wróć do środka i przełącz na drugą stronę, aby uzyskać 5 powtórzeń.

Siedzący zakręt boczny. Kontynuując łatwą pozę, połóż idealną dłoń na ziemi na bok, około stopy od ciała. Wdychaj, unieś lewe ramię w górę i nad głową. Następnie wydychaj, gdy pochylasz się w prawo. Spróbuj tego 5 razy, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Siedzący do przodu. Usiądź z nogami wyciągniętymi prosto przed tobą z zgiętymi stopami. Połóż palce na podłodze po obu stronach bioder. Wdychaj, aby wydłużyć kręgosłup. Następnie wydychaj i pochyl się do przodu, sięgając w kierunku palców u stóp, utrzymując płasko plecy. Jeśli jest to wygodne, poczuj się bezpłatnie, aby trzymać się boków stóp. Przytrzymaj przez 1 do 3 minuty.

Nogi w górę ściany. W obliczu ściany (lub zagłówku łóżka) połóż płasko na plecach i skup kości ogonowej jak najbliżej ściany. Podnieś nogi w powietrzu, przyciskając je w górę do ściany, aby twoje ciało przypominało literę L. Trzymaj ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi w górę. Przytrzymaj do 3 minut. Aby uwolnić pozę, powoli wciągnij kolana w klatkę piersiową i przewróć się na bok. Stopniowo popychaj się w pozycję siedzącą i odpoczywaj cicho przez kilka sekund, zanim stanie.

Informacje te są wyłącznie do celów edukacyjnych i nie są zamiennione jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie możesz używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmienianiem Reprezentacja Australii w piłce nożnej mężczyzn Koszulka nawyków snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.

Karen Ansel, MS, RDN

Karen Ansel, MS, RD, CDN, jest konsultantem ds. Żywienia, dziennikarza i autora specjalizującym się w odżywianiu, zdrowiu i dobrego samopoczucia. Jej najbardziej obecna książka to uzdrawianie Superfoods for Anti-Saging: Stay Younger, Live Dłuższe.